Les Overnight Oats sont une proposition de déjeuner de plus en plus revisitée à cause de sa praticité et de la versatilité que ce meal peut prendre à chaque région du globe en fonction des saisons et des régimes alimentaires de chacun.ne. La méthode classique consiste à faire ramollir des flocons d’avoine durant la nuit dans un volume de lait ou dans l’eau avec quelques morceaux de fruits frais ou secs qui viennent aromatiser et sucrer ce porridge cru. Les réseaux sociaux attisent nos pupilles avec des toppings colorés qui mélangent des graines, des oléagineux, des fruits et même des biscuits et chocolats. En version plutôt saine ou extra gourmande, on peut incorporer presque tout dans nos petits bols matinaux.

La version que j’ai préparée ce matin a été inspirée par l’automne et par ce contraste entre le gris d’un ciel de plus en plus nuageux contre les si vibrantes couleurs orangées des fruits que la nature nous offre à cette époque pour rappeler que la vie elle pousse aussi dans le noir. Il y a un an, avec les incertitudes et difficultés d’une pandémie à laquelle nous tous avons dû nous adapter, j’ai vécu un automne pas si poétique où la solitude et le gris du ciel donnaient le ton des jours. Mais la vie elle pousse et sans cesse, tant que ce matin j’ai pu à nouveau partager la table avec mon amoureux, finalement installé en Europe, à mes côtés… Il ne sait même pas l’émotion que j’ai eue dans un moment quotidien si ordinaire, en lui offrant ce bol d’automne plein d’espoir dans notre avenir et rempli de gratitude pour une saison vibrante qu’on passera, finalement, ensemble.

Comme j’aime mes overnight oats bien denses, j’ai privilégié le yaourt à la grecque pour remplacer le lait, mais rien n’empêche d’utiliser le yaourt traditionnel plus liquide, voir du lait végétal si vous voulez un petit déj sans lactose ou végétalien. Pour faire un clin d’oeil aux porridges de mon enfance au Brésil, où on travaille beaucoup de sous-produits du manioc, j’ai incorporé des petites graines de tapioca (c’est de la fécule de manioc qui a été préalablement cuite au four) et j’ai sucré mon bol avec le sucre de noix de coco (qui peut être remplacé par le sucre de votre préférence, évidemment). La dose de vitamine est assurée par le jus d’orange, par les mandarines rôties et par les noisettes, aussi de saison, qui cassent un peu l’effet de la sucrosité dans nos organismes. Pensez toujours à manger des oléagineux avec vos fruits pour contrôler un peu l’indice glycémique. Je ne connais pas trop la théorie, je fais juste confiance à ce que m’explique ma soeur qui finit leurs études en nutrition bientôt.

Et pour parler nutrition, je partage avec vous un fait nutritionnel assez important par rapport aux graines de chia qui font super joli « nature » en photo, mais qui n’ont pas vraiment intérêt à être consommées comme ça. J’explique ! Les graines de chia ne sont des alliés pour la santé que quand elles sont gonflées d’eau et couverts de son gel naturel. En fait, tel que les légumineux, le chia sec porte des anti-nutriments, des toxines de protection contre les prédateurs, qui peuvent être éliminées si on les laisse « mariner » dans l’eau avant consommation. Cette procédure permet la formation du gel qui, une fois dans notre système digestif, aide à donner une sensation de saciété comme le font les fibres. Si on mange les graines de chia secs, la tendance est qu’ils absorbent l’eau présente dans nos corps ayant un effet plutôt de déshydratation. Chaque semence de chia gonfle neuf fois son volume en absorbant l’eau disponible. Donc la logique à faire c’est de les imbiber d’eau avant l’ingestion pour apporter et prolonger l’hydratation de nos corps, ce qui fait du chia un super aliment à consommer – toujours pré-hydraté avec un verre d’eau – avant, pendant et après un vol, par exemple (en sachant que l’atmosphère des avions a tendance à « désecher » nos corps). Une petite astuce apprise avec ma soeur future nutritionniste (et mon exemple de vie depuis des années). ^^

Overnight oats-tapioca meal d’automne (à la mandarine) 🥣

• 1 1/2 cuillères à soupe de tapioca
• 1 1/2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de sucre de noix de coco
• 150 g de yaourt à la grecque nature
• 2 cuillères à soupe de jus d’orange
• quelques goutes d’extrait de vanille
• 1/2 cuillère à soupe de graines de chia
• 5 cuillères à soupe d’eau
• 1 mandarine
• 1/2 cuillère à soupe de sucre brun (cassonade)
• 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
• 2 clous de giroffle
• 1 cuillère à soupe de beurre
• des amandes torréfiées
• sucre de noix de coco pour la déco

Dans un bol délayez le yaourt avec le jus d’orange et l’extrait de vanille et incorporez au mélange le tapioca, l’avoine et le sucre. Laissez le tout reposer au frigo de la nuit au lendemain, le temps de faire ramolir les ceréales.

Le matin, faites hydrater les graines de chia dans l’eau pendant 10-15 minutes afin de potentialiser les bienfaits de cet ingrédient. Le but nutritionnel c’est d’apporter et d’aider à maintenir l’hydratation dans nos corps et pas le contraire.

Pendant ce temps-là, préparez la mandarine. Dans une poêle faites revenir au beurre les fruits avec les épices et le 1/2 cuillère à soupe de sucre en les retournant et en arrosant souvent à fin de les cuire uniformément. Quand elles commencent à fondre c’est qui c’est prêt. Chez moi, à feu doux, cette étape a duré 8 minutes.

Sur le bol d’avoine et tapioca, distribuez la chia hydratée et la mandarine. Salpoudrez de sucre de noix de coco et finissez avec quelques amandes grillées. Le petit déj aux couleurs d’automne est prêt à déguster !

Je vous propose cette recette pour participer à la 95ème édition de la Bataille Food. Vous le savez, il s’agit d’une rencontre culinaire mensuelle créée par Jenna du Bistro de Jenna et administrée par Hélène du Keskonmangemaman. Chez la page Facebook du jeu on découvre à chaque fois la nouvelle marraine qui nous invite à publier nos créations les premiers mercredis du mois à 18 heures. Après l’édition chez Vanessa du blog La popotte de petitbohnium, cette fois-ci c’est Yolande de Les petits plats de Patchouka qui avec son thème « Un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée ! » nous invite à partager nos première recettes du jour, celles qui vont nous aider à bien saisir le jour. N’hésitez pas à faire le tour chez les blogs participants de cette édition et bonne journée à tout.es ! 

Liste des participants pour la Bataille Food #95 : ☕ Vanessa du blog La popote de petit_bohnium ☕ Hélène du blog Keskonmangemaman? ☕ Michelle du blog Plaisirs de la maison ☕ Thithoad du blog Les délices de Thithoad ☕ Zika du blog La cuisine de Zika ☕ Catalina du blog Le blog de Cata ☕ Viviane du blog Quoi qu’on mange ? ☕ Michèle du blog Croquant Fondant Gourmand ☕ Christelle du blog La cuisine de Poupoule ☕ Mauricette du blog Momo délice ☕ Béa du blog Les petits plats de Béa ☕ Samar du blog Mes inspirations culinaires ☕ Brigitte du blog Les filles, à table ! ☕ Val du blog Le palais des saveurs ☕ Nadine du blog Quand Nad cuisine ☕ Silena du blog La cuisine de Silena ☕ Coco de Nice du blog Cuisine en folie ☕ Nath du blog Délice et saveur de Nath ☕ Josette du blog La cuisine de Josette ☕ Sofia du blog Plume et prose ☕ Liliane du blog La cuisine de Lilly ☕ Natly du blog Une cuisine pour Voozenoo ☕ Christine du blog Le blog culinaire pause-nature ☕ Muriel du blog Petites marmites & compagnie ☕ Aneth du blog Mes recettes et autres … ☕ Guy du blog Bienvenue chez Guy59620 ☕ Irisa du blog Cuisine et couleurs ☕ Lina du blog Chaud Patate ☕ Fabienne du blog Famoh ☕ Isca du blog La cuisine d’ici et d’ISCA ☕ Natalia du blog Sucre et épices ☕ Assia du blog Gourmandise Assia ☕ Ewa du blog Les horizons d’Ewa ☕ le blog Plaisir et Equilibre ☕ Les recettes de la débrouille du blog Les recettes de la débrouille ☕ Craquounette du blog Craquounette avenue ☕ Valérie du blog 1,2,3… Dégustez ☕ Irisa du blog Cuisine et Couleurs ☕ Julia du blog Cooking Julia ☕ Yolande du blog Les petits plats de Patchouka ☕